吃较多碳水化合物、少吃脂肪一向是大家知道的健康饮食原则，但近来却有研究指出，多吃碳水化合物可能不利于控制体重，也会造成慢性疾病，究竟我们该怎么吃？
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如果你正在减肥，营养专家一定会叫你少吃油脂。因为一直以来，他们认为健康的饮食组合是较高比例的碳水化合物（占热量来源的50～55％）、较低比例的脂肪（占30％以下）。 但是，现在却有一些研究及专家们跳出来说，低碳水化合物、高脂肪及高蛋白质的饮食组合，也可以成功减重；而我们一直当做主食的碳水化合物，对我们的身体并不如想象中友善，有可能造成肥胖、助长第二型糖尿病，甚至增加心血管疾病及癌症的风险。
真的吗？我们需要改变饮食方式了吗？
高油脂饮食也能减肥？
早在30年前，美国心脏病学家罗伯．阿金（Robert Atkins）博士就宣称，碳水化合物是让人肥胖的罪魁祸首，应该少碰，而提倡吃大鱼大肉能轻松减肥，挑起一场碳水化合物与脂肪的战争。
另一个教人吃高蛋白质、低碳水化合物饮食组合的区域（The Zone）减肥法，也指责碳水化合物会升高血糖，而高血糖导致高胰岛素，然后造成肥胖。
这一类理论一开始被主流医学及营养学家抨击，因为高脂肪及过量的蛋白质一向被认为不利健康，和心血管疾病、癌症密切相关。
但现在，情况看起来有些不同。
去年，至少有5个小型的临床研究一致发现，低碳水化合物（占总热量来源的40％以下）、高脂肪的减肥法和传统的低脂肪减肥法一样，能达到差不多的减重效果。甚至有研究显示，少吃碳水化合物的方法成效更好，减轻体重的速度也比较快。
其中一项由哈佛大学针对阿金博士一类的减肥法所进行的小型、短期研究（21名受试者、长达12周），结果指出，在摄取相同热量的条件下，吃低碳水化合物饮食的人比吃低脂肪饮食的人，减掉更多体重；当研究人员把碳水化合物的比例减得更少时，这些人每天多摄取300卡，最后减掉的重量还是比吃低脂肪的那组人多。但是，研究人员无法就这个结果做任何解释。
至于最令人担忧的心脏病风险，这几项研究的结果一致指出，并没有明显增高。这些尝试低碳水化合物的节食者，虽然饮食中增加脂肪摄取量，但是胆固醇及低密度脂蛋白（LDL，坏的胆固醇）没有变化，而在有一些研究中反而还下降了。
去年11月，美国塔夫兹大学发表一项长达一年的研究，他们选了目前美国最流行的四种减肥方法，包括阿金博士减肥法、区域减肥法、欧宁胥（Ornish）减肥法及监看体重（Weight Watchers）减肥法，想比较哪一种饮食组合可以最健康、有效地减轻体重。
研究结果带来好消息。这四种饮食组合在一年之内，都能安全且有效地减轻平均4～6磅（约为2～3公斤），并且，减重者罹患心脏病的风险也都降低7～15％不等。不过，没有任何一种方法的减重成效是一枝独秀、特别突出。
其中，碳水化合物比例最高的Ornish减肥法，被有些人认为会升高胰岛素，增加糖尿病风险，但经过12个月之后，Ornish这一组受试者的胰岛素值反而降低了27％。
至于阿金博士减肥法在这个研究中，如同早先其它研究的发现，总胆固醇及低密度脂蛋白（LDL，坏的胆固醇）并没有显著变化。
长期效果及风险未有定论
这样的研究结果像是给那些想减肥，又不想忌口的嗜肉族打了一剂强心针，打定主意继续靠大鱼大肉过日子。
这些研究报告与争论去年引起了美国营养、减重与医界讨论，并被权威的医学网站（Medscape）选为去年的头号话题。年初，美国各项医学会议上又有讨论。截至目前为止，多数国外及国内医界、营养界专家还持观望，认为这些只是初步研究，不足以定论，因为：
1.长期效果不明确。
目前只能说有短期证据，但缺乏长期研究，台湾肥胖医学会理事长，成大附设医院家医科主任医师张智仁认为。他指出，其中几个研究限制了受试者每天摄取的热量，但大家都知道，其实不论饮食内容是低脂还是低碳水化合物，事实上都会减轻体重。
2.减重也许不难，但维持下去却不简单。
用这些方法减重，一年后会不会复胖是另一个有待观察的问题。
3.长期吃高蛋白质的饮食会不会导致肾结石？
因为这会比一般饮食多摄取了60％的钙。在芝加哥大学瑞迪医师的短期研究中发现，吃阿金博士饮食的人的尿液明显呈酸化现象，会增加肾结石风险，而他那些奉行阿金博士饮食法的病人中，的确看到很多有肾结石问题。
另外，蛋白质摄取太多，也会造成肾脏损害、骨质流失，短期看来没事，但长期的影响也有待更多研究厘清。
4.对心血管健康的威胁仍叫人担心。
一样需要时间证明。如果持续超过一年以上的时间，是不是会增加心脏病及中风的风险，目前仍是未知数。
热量才是减重关键
看来，这些研究结果和专家意见只是让大家更混淆，究竟我该怎么吃，才不会发胖？
多数专家都同意一件事，要维持健康体重或减肥，控制总摄取热量才是关键，吃进来的热量少于消耗的热量，体重一定会往下掉。
另外，减肥需要长期抗战，靠的其实是毅力。
所以，你选择的饮食方法能不能持续下去，决定了你是不是可以成功达到目标。
从塔夫兹一年的研究中看出，阿金博士和Ornish这两种减肥法的饮食限制比较严格（前者每天能吃的碳水化合物相当于一片吐司，后者强调超低脂，脂肪比例低于10％），所以中途退出的人比较多，达三分之一，研究人员认为，愈严格、限制愈多的饮食方式，减肥愈难持续下去。
协助减重的专家提出经验谈，「不挨饿、被剥夺感不大的减重方法，才能持之以恒，」台大医院营养部组长欧阳钟美说，她所辅导的减重班学员里，成绩最好的往往是最不让自己饿着又吃得很丰富的人。所以，过于单调的饮食内容，如全是大鱼大肉或一点油都不能沾，都很容易让人半途而废。
碳水化合物让你得慢性病？
该不该多吃碳水化合物？不只在肥胖议题上争论不休，另外有研究指出，多吃碳水化合物可能增加某些慢性疾病，如心脏病、糖尿病，甚至癌症的风险。
哈佛大学的一项研究指出，女性经常吃让血糖快速升高的碳水化合物，会增加几乎2倍的心脏病风险。
另一项1400名中年人参与的研究则指出，吃很多甜食、淀粉类食物的人，高密度脂蛋白（HDL，好的胆固醇）比较低，心脏病的风险增加。
国外专家认为，原因可能和胰岛素分泌有关。
当我们吃下碳水化合物时，血糖会上升，这时候胰脏会释出胰岛素，将糖带入细胞内，以脂肪型式储存起来，然后血糖就降低下来。
科学家发现，不同的碳水化合物使血糖升高的速度不一样，而当你常吃会让血糖飙高的食物时，就会刺激胰岛素大量分泌。一些医界专家认为，长期下来，有些人的身体就会对胰岛素失去敏感性，无法有效利用它来降低血糖，形成所谓「胰岛素抗性」，然后发展为糖尿病，甚至后来造成心脏病、中风等疾病。
所以，开始有专家呼吁，我们看待碳水化合物，应该像看待脂肪一样，要分出「好」与「坏」。
三军总医院内科主治医师祝年丰认为，享受食物后，觉得饱足，且血糖不会升得太高，就可说是对稳定血糖比较好的食物。
在这样概念下，「好」的碳水化合物多半是粗糙且含有大量纤维，例如全榖类、蔬菜、某些水果、豆类等，都算是影响血糖波动较小的碳水化合物。
而像是糖和精致的白米饭、白吐司、白面条、白面粉做的点心、蛋糕（缺少纤维），则是会让血糖快速上升的「坏」碳水化合物，应该少吃。
不过，这样的论调在医界及营养界仍有争议，目前还有很多后续的研究，试图要进一步确定这种因果关系。「胰岛素抗性不一定就是因为吃多了碳水化合物，脂肪及热量摄取太多、体重超重，都可能是问题，」中央研究院生物医学研究所研究员潘文涵认为。
碳水化合物新主张
看来，在还没有更坚强的科学证据出炉之前，是否需要少吃碳水化合物，还是继续遵循少吃脂肪的原则，还会再讨论下去。
但，我们每天都得吃东西，有什么新的健康饮食建议可以参考？
综合肥胖专家及营养专家的看法，我们每天仍然可以放心地吃饭、面包和零食，而且让碳水化合物的比例维持占热量来源50％左右，不过，需要聪明地选择。
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原则１ 粗糙就健康
五榖杂粮饭、全麦面包in，白米饭、白面条、白吐司out
放弃松软的口感吧！让牙齿、口腔多活动，粗糙的食物能带给你诸多好处：
●血糖稳定、容易饱足
像五榖杂粮、全榖类这些所谓「慢的碳水化合物」（slow carbohydrates），是营养学家们眼中「好」的碳水化合物，含大量纤维，我们吃了之后，需花比较多时间消化、吸收，血糖就比较稳定，不会忽上忽下波动。但精致的白饭、白面条、白吐司缺乏纤维，吃了则会让血糖快速上升。
控制体重的人更要把粗糙食物当主食，容易有饱的感觉，就不会再多吃东西，额外摄取热量。
●富含维生素B群、矿物质
尤其是B1、B6及矿物质镁、硒等。有研究指出，体内缺镁的人容易成为「代谢症候群」候选人，提高未来得心血管疾病的风险。值得注意的是，「从国民营养调查的资料来看，国人普遍镁摄取不足，」潘文涵指出。因此，多吃全榖类不失为摄取镁的好方法。
●预防心血管疾病、糖尿病及便秘
国外大型研究指出，每天吃2～3份全榖类食物（1份等于1片全麦土司、半碗燕麦片、1/4碗糙米饭），比较不容易罹患心脏病、中风、糖尿病及消化道问题，如便秘。
原则２ 每天5种新鲜蔬果
蔬菜、水果in，果汁、水果干out
水果的热量及糖分不低，不宜多吃，一天两种即可。有些水果造成血糖波动比较小，是比较好的选择，包括苹果、橘子、葡萄柚、桃子、葡萄、西红柿等。
蔬菜也不太会影响血糖，而且提供大量纤维、维生素、矿物质及抗氧化剂等多数有益健康的营养素。
应少吃水果干、少喝果汁，因为糖分多、热量偏高，而且果汁缺少纤维，尤其市售果汁很多非100％原汁，还额外加糖，多喝只会让你发胖。
如果自己榨蔬果汁，不要把含纤维的渣滤掉，应该一起喝下去。
原则３ 吃坚果当零食
坚果in，蛋糕、饼干、洋芋片out
以精致白面粉做成的加工点心、零食里糖分也多，造成血糖飙高，最近更发现含有大量「反式脂肪」，吃多了会增加低密度脂蛋白（LDL，坏的胆固醇），导致动脉阻塞、硬化，是威胁心血管健康的可怕杀手。
所以想吃零食时，请改以坚果代替饼干、洋芋片等零食，比较健康。
杏仁、花生、核桃等坚果虽然油脂含量高，但有的却是好油脂（单元不饱和脂肪），有益心脏血管，营养学家鼓励应该适量食用。不过仍要注意热量，30克坚果就约有185卡，超过三分之二碗饭的热量，所以限定自己一天最多吃一小把，不然健康好处没得到，裤腰先多了几吋，划不来。
原则４ 每天摄取豆类
各种豆类是良好的蛋白质来源，可以取代一部份肉类，减少吃进热量及饱和脂肪。此外，豆类含大量可溶性纤维，能减缓消化过程及血糖上升的速度。
原则５ 限制淀粉类食物
马铃薯、玉米、地瓜、番瓜等淀粉类食物应该算进主食里，如果吃了1碗量的马铃薯（或其它淀粉类食物），同一天应该少吃1碗饭替代。
原则６ 慎选油脂来源
如果你打算提高脂肪摄取量、减少吃碳水化合物，那也要慎选油脂来源。
好的油脂来源
可选择──鱼类（鱼油）、橄榄油、坚果等。
坏的油脂来源
宜少吃──肉类脂肪、全脂乳制品、人工氢化奶油及含反式脂肪酸的加工食品，如糕点、饼干、洋竽片等。 |
